Yoga in den eigenen vier Wänden mit Wanda Badwal

Eine hervorragende Startposition für die Yoga-Praxis. Sie ist auch die beliebteste Ruheposition. Diese Haltung ist ausdrücklich »erlaubt«, wann immer Sie eine Verschnaufpause brauchen.

• Komme zunächst in den Fersensitz. 
• Öffne deine Knie mehr als hüftbreit, deine großen Zehen sollen sich berühren. Wandere mit den Händen weit nach vorn und schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß weit zurück Richtung Fersen, sodass sich der untere Rücken lang zieht.
• Bringe den Bauch zwischen die Oberschenkel und lege die Stirn am Boden ab.
• Strecke entweder die Arme vor dir aus – das dehnt die Armrückseite und kräftigt die Schultern – oder halte die Arme locker entlang der Oberschenkel – das entspannt die Schultern.
• Atme tief in den unteren Bauch.
• Da es sich bei dieser Asana um eine Ruheposition handelt, kannst du zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten in der Pose bleiben.

Häufige Fehler: forciertes Ziehen in die Vorbeuge, runder Rücken

Weitere Übungen für Yoga gegen Stress findest du hier.

• Setze dich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Kante einer gefalteten Decke.
• Greife unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen.
• Flexe deine Füße kraftvoll, als wolltest du gegen eine Wand treten, und aktiviere somit die Oberschenkelmuskulatur.
• Drücke die Innenseiten der Oberschenkel nach unten und ziehe die Oberschenkelknochen leicht zurück in die Hüftpfannen, um das Becken senkrecht zu stellen und den Unterleib zu unterstützen.
• Halte eine lange, neutrale Wirbelsäule. Visualisiere den Rumpf als festen, stabilen Stock.
• Setze die Handflächen flach neben dich auf den Boden und drücke die Fingerkuppen neben den Hüften aktiv in den Boden, als würdest du dich vom Boden wegdrücken wollen.
• Wenn du kannst, strecke beide Arme.
• Verlängere die Wirbelsäule, ohne den Bauch zu verhärten oder den Atem anzuhalten. Bleibe für 10–20 Atemzüge in dieser Haltung.
• Es ist angenehm, anschließend die Sitzende Vorbeuge zu praktizieren.

Häufige Fehler: Körper nicht aufrecht, runder Rücken, inaktive Beine und Füße

• Stehe mit den Füßen eng zusammen, sodass sich die großen Zehen berühren. Presse die Oberschenkel kraftvoll aneinander.
• Hebe mit der Einatmung die Arme senkrecht über den Kopf und setze dich tief, sodass deine Knie in etwa einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
• Achte darauf, dass du deine Fußspitzen noch sehen kannst, und halte das Gewicht hier eher auf den Fersen, um deine Knie zu entlasten.
• Führe die Hände in der Gebetshaltung vor der Brust zusammen.
• Drehe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach links.
• Bringe den rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Oberschenkels und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
• Nutze den Ellenbogen wie einen Hebel, der von außen gegen den Oberschenkel drückt, um dich mit jeder Ausatmung mehr aufzudrehen.
• Rolle dein linkes oberes Schulterblatt zurück und drehe dich noch mehr Richtung Decke auf.
• Bleibe für ca. 5–10 Atemzüge auf einer Seite und atme in den unteren Bauch gegen die Enge, die durch die Drehung entsteht.
• Setze dich dann zurück in den Stuhl, bringe die Hände erneut vor dem Herzen zusammen und wechsle zur anderen Seite.
• Entspanne dich anschließend nach unten in die Stehende Vorbeuge und strecke für einen Moment die Beine durch. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Häufige Fehler: Knie bleiben nicht auf einer Linie

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